Упражнения для увеличения вертикального прыжка и правильная техника выполнения

Вертикальный прыжок состоит из трех фаз: 

• Первая фаза – эксцентрическая (уход в сед). В данной фазе мышцы и сухожилий накапливают кинетическую энергию, «заряжаются». 
• Вторая фаза – плиометрическая. Это быстрый переход от опускания к подъёму (от эксцентрики к концентрике). В этой фазе мышцы и сухожилия работают как попрыгунчик, почти мгновенно переводят набранную энергию в вертикальное направление. 
• Третья фаза – концентрическая (резкое выпрямление/подъем). В этой фазе мы проявляем максимальное усилие, резко разгибаясь во всех суставах, стараемся продавить пальцами ног пол.

Правильная техника прыжка с 2-х ног:

• Взять подходящий разбег и совершить широкую напрыжку с толчковой ноги на маховую (для правшей с левой на правую, для левшей наоборот).

• Во время выполнения напрыжки отводим руки назад и при прыжке делать замах.

• После идет фаза приземления на маховую ногу (стопорящий шаг) ее нужно ставить на пятку и развернуть стопу на 45 градусов относительно вектора движения.

• Стараться делать стопорящий шаг жестко (совершать упругий удар) иначе вы потеряете импульс разбега и будете использовать только взрывную силу для своего прыжка.

• Колени в ногах сильно не сгибать и стараться держать корпус вертикально.

• Нужно стараться приземляться на 2 ноги во имя избежания травм.

⠀

Сейчас поговорим немного о напрыжке:

Длинная или короткая?

Желая прыгать высоко с двух ног не забывай совершать правильную напрыжку, чем шире напрыжка, тем мы эффективнее выполняем прыжок. Во время постановки нашей стопорящей ноги бедро ОКАЗЫВАЕТСЯ в положении 1/4 приседа (это эксцентрическая фаза). Мы «заряжаем» мышцы/сухожилия и затем реализуем эту энергию.

Делая же короткую напрыжку, во время постановки ноги мы оказываемся в более высокой позиции, и чтобы совершить хороший прыжок, нам нужно специально просаживаться до 1/4 приседа – это увеличивает время нахождения на опоре и рассеивает набранную энергию.

Делаем широкую напрыжку и получаем высокий прыжок👍